Vertrouwt u op dat kopje koffie ‘s ochtends om u echt wakker te maken en op gang te krijgen? Je bent niet de enige. Maar weet je ook hoeveel cafeïne er in een kopje koffie zit? Cafeïne in koffie is iets waar je veel over hoort, maar niet veel details over krijgt. Moet je je er wel zorgen over maken?
Lees verder voor de volledige informatie, van het cafeïnegehalte in verschillende koffiedranken tot hoe het je lichaam kan beïnvloeden.
Wat is cafeïne?
Cafeïne is een drug (een stimulerend middel) dat kan worden gevonden in een verscheidenheid van dranken en is van nature te vinden in koffie. Het stimuleert het centrale zenuwstelsel, het hart en de spieren.
Maar in tegenstelling tot veel andere drugs is er geen stigma verbonden aan het regelmatig consumeren van cafeïne. Naar schatting 90% van de Amerikaanse bevolking consumeert dagelijks cafeïne in een of andere vorm.
Hoeveel cafeïne zit er in een kop koffie?
In veel gevallen hangt het af van het soort koffie en zelfs van het zetproces. Toch geven de onderstaande cijfers je een goed idee van de hoeveelheid cafeïne in koffie, zodat je je dieet goed kunt plannen.
- Gebrouwen koffie (8 oz / 237 mL): 95-200 mg cafeïne
- Cafeïnevrij gebrouwen (8 oz / 237 mL): 2-12 mg cafeïne
- Espresso (1 oz / 30 mL): 47-75 mg cafeïne
- Cafeïnevrije Espresso (1 oz / 30 mL): 0-15 mg cafeïne
- Instant (8 oz / 237 mL): 27-173 mg cafeïne
- Cafeïnevrije Instant (8 oz / 237 mL): 27-173 mg cafeïne
- Latte (8 oz / 237 mL): 63-175 mg cafeïne
Zoals je in de tabel hierboven kunt zien, is de hoeveelheid cafeïne in koffie niet al te veel, maar als je elke dag een pot koffie drinkt, krijg je uiteindelijk wel heel veel cafeïne binnen. Maar als je gewoon probeert elke dag een kopje koffie te drinken, hoef je je in de meeste gevallen nergens zorgen over te maken.
Een ander interessant feit dat de moeite van het opmerken waard is, is dat zelfs cafeïnevrije versies van je favoriete koffiedrankjes op zijn minst een beetje cafeïne bevatten. Als je cafeïne probeert te vermijden, hoef je je volgens mij weinig zorgen te maken, omdat de hoeveelheid cafeïne zo laag is dat alleen de meest gevoelige mensen er iets van zouden merken.
Wat beïnvloedt de hoeveelheid cafeïne in koffie
Elk kopje koffie zal elke keer een andere hoeveelheid cafeïne bevatten. Dit is te wijten aan verschillende factoren:
- Variaties in de koffiemelange.
- De hoeveelheid gemalen koffie die wordt gebruikt.
- De zettechniek.
De techniek van het koffiezetten
Er zijn verschillende soorten brouwtechnieken die mensen gebruiken om hun koffie te bereiden, en elk van deze methoden kan invloed hebben op hoeveel cafeïne er precies in je favoriete kopje koffie zit. De meest gebruikte methodes zijn:
- Druppel- of filterbrouwen
- Doorsijpelen
- Franse pers
- Koken (Turks of Grieks)
Cafeïnegehalte per soort
De hoeveelheid cafeïne die u in uw kopje koffie aantreft, varieert per koffiezetmethode.
- Druppel- of filterkoffie: 115-175mg met een gemiddelde van 145mg
- Franse pers of stamper: 80-135mg met een gemiddelde van 107,5mg
- Doorstroomd: 64-272mg met een gemiddelde van 200mg
- Gekookt (Turks of Grieks): 160-240mg met een gemiddelde van 200mg
De meest populaire koffiezetmethode
Koffie zetten met de druppel- of filtermethode is veruit de populairste methode, althans in de Verenigde Staten.
Hoewel het niet het hoogste cafeïnegehalte heeft van alle populaire methodes, staat het nog steeds vrij hoog op de lijst, wat betekent dat elk kopje koffie je een behoorlijke dosis cafeïne kan geven.
Veel Belgen drinken ook meer dan één kop koffie die bereid is door middel van de druppel- of filtermethode, waardoor de hoeveelheid cafeïne die ze per dag consumeren aanzienlijk toeneemt.
Cafeïne per ml
Een typisch kopje espresso bevat 45-75 milligram (mg) cafeïne per ounce. Zet dat eens af tegen de gewone druppelkoffie die we bijna elke dag drinken en die 20 mg cafeïne per ons bevat, en je ziet dat een espresso je veel meer cafeïne voor je geld geeft.
Een typische espresso wordt geleverd in een 60ml portie. Druppel koffie, aan de andere kant, komt in een verscheidenheid van maten. Kijk maar eens naar de tabel hieronder:
- Espresso (60ml): 150 mg cafeïne
- Druppel koffie (350ml): 240 mg cafeïne
- Druppel koffie (500ml): 320 mg cafeïne
- Druppel koffie (600ml): 400 mg cafeïne
Zoals je ziet, mag espresso dan wel de meeste cafeïne per ons bevatten, je krijgt uiteindelijk meer cafeïne en dus een veel betere cafeïne buzz als je een grote druppelkoffie koopt. Maar het is niet alleen de grootte die telt, er zijn ook andere factoren waar je rekening mee moet houden.
De koffie die je gebruikt om dat kopje “wake up juice” te zetten kan ook van invloed zijn op de hoeveelheid cafeïne die je per kopje binnenkrijgt.
Koffiesoorten
Zoals je weet, zijn er veel verschillende koffiesoorten. Elk van deze soorten bevat verschillende hoeveelheden cafeïne. De meest voorkomende soort in de wereld van vandaag is Arabica-koffie. In feite is 70% van alle koffie in de wereld afkomstig van Arabica bonen. Maar, ze hebben niet zo veel cafeïne als andere soorten bonen.
Robusta bonen hebben bijvoorbeeld bijna twee keer zoveel cafeïne als Arabica bonen. Dus als je meer cafeïne wilt voor een betere buzz, zoek dan naar Robusta bonen in je lokale koffieshop.
Branding
Als je koffiebonen roostert, verliezen ze water en worden ze groter. Maar er gebeurt ook nog iets anders tijdens het brandproces. Hoe langer je de koffie roostert, hoe meer cafeïne er verloren gaat, althans gemeten in schepjes. In wezen betekent dit dat lichte en medium brandingen meer cafeïne bevatten in vergelijking met de donkerdere brandingen. Natuurlijk zal de donkere branding een veel sterkere smaak hebben, maar het zal zwakker zijn als je op zoek bent naar die cafeïne buzz in vergelijking met lichter gebrande koffie.
Maalgraad
Geloof het of niet, de grootte van je koffiemaling is ook een factor. Vergeet niet dat water door de maling stroomt en zo de smaken en natuurlijk de cafeïne extraheert. Een fijner gemalen koffie heeft een groter oppervlak dan een grof gemalen koffie, waardoor er meer cafeïne kan worden geëxtraheerd. Dit is een van de redenen waarom espresso meer cafeïne bevat, omdat het met een fijngemalen koffie wordt gemaakt.
Water
Je water is een belangrijke factor bij het bepalen van hoe je koffie smaakt, maar ook van wat er in zit. Heet water met een temperatuur tussen 195°F en 205°F onttrekt veel meer cafeïne dan water met een andere temperatuur. Koud gebrouwen koffie bevat bijvoorbeeld veel minder cafeïne dan heet gebrouwen koffie.
Welke koffie geeft je de beste ‘Buzz’?
Het snelle antwoord? Voor de beste buzz ga je voor een doppio of dubbel shot ristretto getrokken met robusta bonen.
Hoeveel cafeïne zit er in Espresso?
Zoals we al eerder zeiden, zit er ongeveer 150 mg cafeïne in een standaard shot espresso. Maar espresso wordt geserveerd in een overvloed aan verschillende variaties. Verandert de hoeveelheid cafeïne in koffie als je de bereidingswijze van de shots aanpast? Laten we dat eens uitzoeken.
Doppio
De makkelijkste uit onze lijst is de doppio. De naam lijkt misschien een beetje vreemd, maar het is eigenlijk gewoon een dubbele portie espresso. Dat betekent dat je twee ounces espresso krijgt in plaats van één.
Dit is eigenlijk een vrij standaard portiegrootte, en veel koffiezaken zullen je standaard een doppio serveren in plaats van een single shot. Wat het cafeïnegehalte betreft, krijg je 300 mg in plaats van 150. Houd in gedachten dat 300 mg de helft is van de maximale hoeveelheid cafeïne die je op een dag mag consumeren. Dus ga niet meer dan één van deze drinken.
Lungo/
We hebben het hier bij Roasty al eerder over Lungo’s gehad, maar voor degenen onder jullie die het nog niet weten, is hier een korte samenvatting.
Lungo’s zijn simpelweg “lange” espresso’s, wat betekent dat ze dezelfde hoeveelheid gemalen koffie gebruiken als je typische espresso shot, behalve dat ze meer water gebruiken om het te trekken. Hoewel veel mensen denken dat meer koffie = meer cafeïne, is de kans groot dat dit niet het geval is met dit drankje.
Omdat cafeïne een van de eerste verbindingen is die oplost tijdens de extractie, zou de iets langere trektijd het cafeïnegehalte slechts met een te verwaarlozen hoeveelheid verhogen, als het al iets zou verhogen. En omdat het langere shot een grotere drank oplevert, krijg je meestal maar één shot, niet twee.
Ristretto
Als laatste hebben we de ristretto. Het is in feite het omgekeerde van de Lungo, met dezelfde hoeveelheid koffiedik en minder water. Het resultaat is een meer geconcentreerd brouwsel. Een enkel shotje heeft een sterkere smaak, maar evenveel cafeïne als een standaard shotje.
Maar net als bij gewone shotjes, nemen mensen over het algemeen meer dan één ristretto shotje. En omdat er een gelijke hoeveelheid cafeïne in minder volume zit, zal 1 oz van ristretto shots meer cafeïne bevatten dan 1 gewoon shot, dat op zijn beurt meer heeft dan 1 oz van een lungo.
Dus, hoe ziet onze drankaanbeveling eruit? Onthoud dat een normale espresso je 150 mg per kopje geeft. Dus, een dubbele espresso geeft je 300 mg cafeïne. Aangezien Robusta-koffie bijna het dubbele aan cafeïne bevat, kun je er zeker van zijn dat je ongeveer 600 mg cafeïne in die dubbele espresso hebt. Onthoud dat dit slechts een benadering is.
Maar zal dat het lekkerste drankje zijn? Waarschijnlijk niet. Voor een drankje dat vol zit met cafeïne en lekker smaakt, moet je kijken naar een merk met een goede melange.
De effecten van cafeïne op je lichaam
Elk proces in ons lichaam wordt gestuurd door een complex netwerk van chemische signalen. Twee van de belangrijkste van deze signalen zijn hormonen en neurotransmitters. Cafeïne heeft effect op het lichaam door de werking van slechts een paar van deze hormonen en neurotransmitters te veranderen.
Ten eerste bindt cafeïne zich aan de adenosinereceptoren in de hersenen en het zenuwstelsel. Deze receptoren worden gebruikt als een remmende neurotransmitter die het activiteitenniveau onderdrukt van de neuronen die ermee in wisselwerking staan. Adenosine wordt in verband gebracht met het bevorderen van slaap en ontspanning en het onderdrukken van opwinding. Aangezien cafeïne zich aan deze receptoren bindt, voorkomt het dat ze de actie uitvoeren waarvoor ze bedoeld zijn.
Als de werking van adenosine eenmaal onderdrukt is, ontstaat er een cascade-effect in het lichaam dat de werking van andere hormonen en neurotransmitters verandert.
Het belangrijkste effect is het effect op onze bijnieren die de hormonen epinefrine en cortisol produceren en afscheiden. Deze staan bekend als de “vlucht”- of “vecht”-hormonen die worden gebruikt om de hart- en ademhalingssnelheid te verhogen en de gladde spieren te ontspannen.
Van cafeïne is aangetoond dat het de hoeveelheid epinefrine in het lichaam met wel 250% verhoogt, wat betekent dat cafeïne ons lichaam in feite stimuleert door een stressreactie te veroorzaken. Daar komt nog bij dat cafeïne ook de circulatie van serotonine in delen van het zenuwstelsel verhoogt. Dit is de reden waarom wanneer je iets met cafeïne drinkt, je stemming wordt verhoogd en tegelijkertijd je energieniveau toeneemt.
De voordelen van cafeïne
Cafeïne kan veel gunstige effecten hebben op het menselijk lichaam als het op de juiste manier wordt gebruikt.
Ochtend wakker worden
Soms is het moeilijk om ‘s ochtends op gang te komen zonder een kop koffie om de dag te beginnen. Dat kleine beetje cafeïne kan helpen om je systeem een jump-start te geven en je voor te bereiden op de dag die voor je ligt.
Atletische prestaties
Studies hebben aangetoond dat cafeïne atleten kan helpen hun uithoudingsvermogen en spierkracht te verbeteren. Dit leidt tot betere trainingssessies en meer kracht, conditie en prestaties bij sporters.
Verbeterde cognitieve prestaties
Naast het feit dat het uw lichaam beter voorbereidt op lichamelijk uithoudingsvermogen, kan het uw geest ook helpen helderder te denken. Zowel het kortetermijngeheugen als de systeemverwerking zijn verbeterd bij mensen die weinig tot matige cafeïne gebruiken.
De problemen met cafeïne
Hoewel er wetenschappelijk bewezen voordelen zijn, zijn er ook veel negatieve kanten en het is belangrijk om je bewust te zijn van deze feiten voordat je begint met het consumeren van meer dan je redelijke portie cafeïne.
Cafeïne is verslavend en na verloop van tijd zal je lichaam gewend raken aan de hoeveelheden cafeïne die je binnenkrijgt. Als je plotseling stopt met het drinken van cafeïne, zal je lichaam uit zijn normale balans worden gebracht. In wezen wordt je lichaam gedwongen tot een voortdurende vervanging van hormonen die worden afgebroken door de voortdurende binding van cafeïne aan hen.
Dit leidt tot veel van de ontwenningsverschijnselen die je ervaart als je stopt met het drinken van cafeïne, waaronder vermoeidheid en zelfs hoofdpijn.
Regelmatig gebruik van cafeïne kan ook de ijzeropname in je lichaam onderdrukken en het niveau van B-vitaminen verlagen. In extreme gevallen en bij mensen die al een laag ijzergehalte hebben, kan dit leiden tot bloedarmoede en tegelijkertijd het vermogen van je lichaam verminderen om de hormonen en neurotransmitters te blijven produceren waarmee cafeïne zich bindt wanneer het het lichaam binnenkomt.
De bijwerkingen van cafeïne
Wanneer je cafeïne drinkt, zul je je alerter en wakkerder voelen en zelfs het gevoel hebben dat je meer energie hebt. Dit is de reden waarom koffie ‘s morgens de favoriete drank is geworden. Er zijn echter andere effecten waar je je bewust van moet zijn als je besluit om koffie of een ander drankje dat cafeïne bevat te drinken. Enkele van deze bijwerkingen zijn:
- Slapeloosheid
- Misselijkheid en overgeven
- Maag irritatie
- Rusteloosheid
- Nervositeit
- Hoofdpijn
- Angst
- Pijn op de borst
- Agitatie
Iedereen reageert anders op cafeïne, en sommigen van ons kunnen meer aan dan anderen. Hoe vaker je het drinkt, hoe meer je lichaam kan verwerken voordat sommige effecten van cafeïne duidelijk worden. Toch zijn er gevallen waarin het belangrijk is te weten dat cafeïne dingen erger kan maken, en niet beter.
Zo is bijvoorbeeld aangetoond dat cafeïne angststoornissen en zelfs bipolaire stoornissen verergert bij patiënten die aan deze aandoeningen lijden. Mensen met hartaandoeningen moeten ook voorzichtig zijn vanwege de effecten die cafeïne kan hebben op het hart. Dit zijn slechts een paar voorbeelden van aandoeningen waarbij mensen cafeïne met voorzichtigheid moeten gebruiken of het helemaal moeten vermijden.
Maximaliseer de voordelen, minimaliseer de schade
Als u het maximale uit cafeïne wilt halen en tegelijkertijd de schade die cafeïne u kan toebrengen wilt minimaliseren, zijn er verschillende stappen die u kunt nemen als het gaat om het consumeren van cafeïnehoudende producten.
Gebruik cafeïne niet elke dag
Elke dagelijkse koffiedrinker zal hier een hekel aan hebben. Hoewel het het beste is om niet elke dag dranken te drinken die cafeïne bevatten, als je moet, beperk jezelf dan tot slechts één kopje per dag.
Vind de juiste dosis
Wanneer u koffie of andere dranken met cafeïne drinkt, is het belangrijk om de juiste hoeveelheid te vinden. Als u zoveel drinkt dat u zich springerig voelt, hebt u uw limiet zeker overschreden. Als u geen effecten voelt van het drinken van koffie of andere dranken, drinkt u niet genoeg.
Probeer alternatieven voor cafeïne
Cacao, of onbewerkte chocolade, bevat een stof die verwant is aan cafeïne, maar die geen invloed heeft op het zenuwstelsel. In plaats daarvan stimuleert het de bloedsomloop door het hele lichaam. Omdat je bloedsomloop meer voedingsstoffen naar je hersenen kan brengen, voel je je alerter en heb je het gevoel dat je meer energie hebt.
Cafeïne is een natuurlijk bestanddeel van veel van de meest populaire dranken in de Verenigde Staten, zoals koffie en thee. Hoewel er geen stigma aan verbonden is, is het nog steeds een verslavende drug. Het heeft echter niet veel van de ergste bijwerkingen die bij veel andere drugs voorkomen en kan, bij juist gebruik, zelfs heilzaam zijn voor het menselijk lichaam.
Het is belangrijk om te begrijpen hoe cafeïne op je lichaam inwerkt en hoeveel cafeïne je per kopje koffie binnenkrijgt, zodat je je cafeïne-inname elke dag kunt controleren, zodat je kunt profiteren van alle positieve effecten van cafeïne, terwijl je het risico op het ontwikkelen van negatieve bijwerkingen tot een minimum beperkt.
Onthoud dat te veel van alles slecht is.
Moet je minderen met je cafeïne inname?
Ik ben geen dokter, dus als je je zorgen maakt over de hoeveelheid cafeïne die je binnenkrijgt, raad ik je aan je arts te raadplegen. Maar als je zelf elke dag een of twee potjes drinkt, hoef je geen dokter te zijn om je te vertellen dat je het waarschijnlijk een tandje of twee moet terugschroeven.
Ik begrijp dat koffie gewoon zo lekker is. Waarom zou je het niet de hele dag willen drinken? Hoe graag ik ook zou willen dat het kon, net als alles in het leven kan te veel van het goede slecht zijn.
De conclusie.
Voor de meesten van ons is het drinken van koffie of een andere cafeïnehoudende drank niet zo’n probleem, als we maar niet overdrijven. Voor anderen is het echter belangrijk om de dagelijkse inname van cafeïne te vermijden of op zijn minst te beperken. Maar dat betekent niet dat je je dagelijkse kopje koffie hoeft op te geven waar je elke ochtend van geniet.
Door te weten en te begrijpen hoeveel cafeïne er in uw kopje koffie zit waar u elke dag van geniet, kunt u uw dieet daarop afstemmen, zodat u niet te veel cafeïne binnenkrijgt en toch elke dag een heerlijk kopje koffie kunt zetten.
